夏になると、「暑くて寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れない」といった相談が増えてきます。睡眠不足は、日中の集中力や仕事のパフォーマンスを低下させるだけでなく、イライラや不安感を強め、うつ病や不安障害などの精神症状を悪化させる要因にもなります。
暑い夏だからこそ、睡眠環境を整えることが心身の健康を守る第一歩です。
1．寝室は「少し涼しい」と感じる温度に
快適な睡眠には室温の調整が重要です。
寝る前は暑くても、「エアコンをつけっぱなしにすると体に悪い」と考えて途中で切ってしまう方がいます。しかし、夜中に室温が上昇すると睡眠が浅くなり、何度も目が覚めてしまいます。
エアコンは 26～28 ℃ 程度を目安に設定し、一晩中つけておくことをおすすめします。除湿機能を併用すると湿度が下がり、体感温度も快適になります。
また、扇風機は体に直接当て続けるのではなく、部屋全体の空気を循環させるように使うと冷えすぎを防げます。
2．寝る90分前にぬるめのお風呂へ
暑い日はシャワーだけで済ませがちですが、睡眠の質を高めるには入浴がおすすめです。
38～40℃程度のお湯に10～15分ほど浸かることで、一度深部体温が上昇し、その後体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。
寝る直前ではなく、就寝の約90分前を目安に入浴すると、より寝つきが良くなります。
3．水分補給は「寝る前」と「日中」の両方が大切
夏は寝ている間にもコップ1～2杯程度の汗をかくといわれています。
脱水になると、足がつる、動悸がする、途中で目が覚めるなど睡眠の妨げになります。
日中から十分な水分補給を心掛け、寝る30分前にもコップ1杯程度の水を飲むと安心です。
ただし、アルコールは水分補給にはなりません。飲酒は寝つきを良くするように感じますが、睡眠後半に眠りを浅くし、中途覚醒を増やすことが知られています。
4．寝具を夏仕様に変える
接触冷感シーツや通気性の良い寝具を活用するだけでも寝心地は大きく変わります。
汗をかきやすい方は、吸湿性・速乾性に優れた素材を選ぶことで寝返りがしやすくなり、睡眠の質が改善します。
枕も熱がこもりやすいため、通気性の良いものや冷却ジェルを利用するのも一つの方法です。
5．寝る前のスマートフォンはほどほどに
暑くて眠れないと、ついスマートフォンを見続けてしまう方も少なくありません。
しかし、スマートフォンやタブレットから発せられる光は脳を覚醒させ、眠気を遅らせる原因になります。
できれば寝る30～60分前には画面を見る時間を終え、照明も少し暗めにすると自然な眠気が訪れやすくなります。
6．朝日を浴びて生活リズムを整える
夜の睡眠は朝から始まっています。
毎朝同じ時間に起きて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠気が訪れます。
休日だけ昼近くまで寝てしまうと体内時計が乱れ、「日曜日の夜だけ眠れない」という状態になりやすくなります。
7．日中の軽い運動で眠りが深くなる
ウォーキングやストレッチなど軽い運動を日中に行うと、夜の深い睡眠が増えます。
ただし、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し、かえって眠れなくなることがあります。運動は夕方までに済ませるのがおすすめです。
中延医院からのメッセージ
睡眠は「時間」だけではなく「質」が非常に重要です。
暑い夏は睡眠が乱れやすく、それに伴って気分の落ち込み、不安感、集中力低下、イライラなどの精神症状も悪化しやすくなります。
もし、生活習慣を見直しても、
- 寝つくまで30分以上かかる日が続く
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝早く目が覚めてしまう
- 日中の眠気や疲労感が強い
といった症状が2週間以上続く場合は、不眠症や他の睡眠障害、精神疾患が背景にある可能性があります。早めに医療機関へ相談することをおすすめします。
夏を元気に乗り切るためには、「よく眠ること」が何よりの健康法です。エアコンを上手に活用し、規則正しい生活を心掛けながら、暑い季節でも質の高い睡眠を目指しましょう。
